Jawapan ringkas: Menu sahur yang baik ada karbohidrat berserat (nasi, oat atau roti gandum penuh), sumber protein (telur, ikan, ayam atau kekacang), sedikit sayur atau buah, dan air yang cukup. Kurangkan makanan masin dan bergoreng. Jika masa terhad, lauk siap dalam pouch retort boleh dipanaskan dalam air panas beberapa minit dan dimakan bersama nasi.
Bangun sahur dalam keadaan mengantuk memang mencabar. Ramai akhirnya makan apa sahaja yang ada, atau terus minum air dan tidur semula. Masalahnya, tengah hari nanti badan cepat letih dan perut berbunyi.
Panduan ini mengumpulkan idea menu sahur yang mudah disediakan di rumah, sama ada untuk seorang atau sekeluarga. Anda juga akan jumpa contoh menu seminggu, cara menyimpan makanan dengan selamat, dan pilihan apabila langsung tiada masa memasak.
Siri sahur kami ada tiga panduan lain: menu sahur simple untuk hidangan 10 minit, menu sahur 30 hari untuk perancangan sebulan, dan menu sahur sihat untuk pilihan yang lebih seimbang.
Apa yang patut ada dalam menu sahur
Tiada satu menu yang sesuai untuk semua orang. Walau bagaimanapun, pakar pemakanan biasanya memberi panduan yang hampir sama. British Nutrition Foundation menyarankan makanan berkanji yang tinggi serat seperti oat untuk tenaga, protein seperti telur atau kekacang, dan banyak cecair. Mereka juga menasihatkan supaya makanan masin dielakkan ketika sahur kerana ia boleh membuat anda dahaga sepanjang hari.
Di Malaysia, Kementerian Kesihatan mempromosikan konsep pinggan sihat suku-suku separuh. Separuh pinggan sayur dan buah, suku nasi atau bijirin, dan suku lagi protein. Konsep ini mudah dipakai untuk sahur juga.
- Karbohidrat: nasi, nasi perang, oat, roti gandum penuh, ubi atau mi.
- Protein: telur, ikan, ayam, daging, tauhu, tempe atau kekacang.
- Sayur dan buah: sayur tumis, ulam, timun, pisang, tembikai atau kurma.
- Cecair: air kosong, susu, atau minuman tanpa terlalu banyak gula.
Idea menu sahur berasaskan nasi
Ramai orang Malaysia rasa belum makan jika belum jumpa nasi. Jadi, mulakan dengan pilihan yang biasa di rumah.
Nasi putih, telur dadar dan sayur
Telur cepat dimasak dan mengenyangkan. Goreng telur dadar dengan sedikit minyak, tumis sayur sawi atau kobis, dan hidang bersama nasi panas. Siap dalam masa lebih kurang 15 minit.
Nasi dengan lauk berbuka semalam
Lauk berbuka yang lebih boleh terus jadi lauk sahur. Kuncinya ialah simpan dalam peti sejuk segera selepas berbuka, kemudian panaskan sehingga betul-betul panas sebelum makan.
Bubur nasi ikan atau ayam
Bubur lembut di perut dan sesuai untuk yang kurang selera awal pagi. Masak bubur pada waktu malam, kemudian panaskan semula ketika sahur dengan sedikit air.
Menu sahur tanpa nasi
Ada hari perut tidak mahu nasi. Pilihan di bawah lebih ringan tetapi masih mengenyangkan.
Oat dengan susu dan buah
Oat masak dalam beberapa minit. Tambah susu, pisang yang dihiris dan sedikit kekacang. Untuk lebih cepat, rendam oat dalam susu di dalam peti sejuk pada waktu malam (overnight oats).
Roti gandum penuh dengan telur atau sardin
Roti bakar bersama telur rebus, atau sardin dengan bawang dan cili, ialah sahur klasik. Tambah hirisan timun supaya ada sayur.
Mi atau bihun sup
Sup panas sesuai jika anda mahu sesuatu yang berkuah. Masukkan sayur dan telur atau ayam carik. Kurangkan perencah segera kerana kandungan garamnya biasanya tinggi.
Menu sahur untuk anak yang baru belajar berpuasa
Anak kecil biasanya susah bangun dan kurang selera pada awal pagi. Oleh itu, pilih hidangan yang mereka memang suka, dalam bahagian kecil. Nasi lembik dengan sup ayam, roti dengan telur, atau bijirin dengan susu biasanya lebih mudah diterima.
Elakkan lauk yang terlalu pedas untuk anak-anak. Selain itu, galakkan mereka minum air sedikit demi sedikit sejak berbuka. Jika anak tidak mahu makan langsung, sekurang-kurangnya beri susu dan buah.
Warga emas di rumah
Warga emas mungkin lebih selesa dengan bubur, sup atau ikan kukus yang lembut. Jika mereka mengambil ubat secara berkala, tanya doktor tentang cara mengubah waktu makan ubat sepanjang Ramadan.
Minuman yang sesuai ketika sahur
Air kosong tetap pilihan utama. Cuba minum sedikit demi sedikit dari berbuka hingga sahur, bukannya satu jag sekali gus sebelum imsak. Susu dan jus buah tanpa gula tambahan juga boleh. Bagi peminat kopi atau teh, ada yang mendapati minuman berkafein membuat mereka lebih kerap ke tandas, jadi perhatikan kesan pada diri sendiri.
Contoh menu sahur untuk seminggu
Jadual ini sekadar contoh. Tukar ikut citarasa keluarga dan bahan yang ada dalam dapur.
| Hari | Hidangan | Tambahan |
|---|---|---|
| Isnin | Nasi, telur dadar, sawi tumis | Pisang |
| Selasa | Oat susu dengan kurma | Kekacang |
| Rabu | Nasi dengan lauk berbuka semalam | Timun |
| Khamis | Bubur nasi ayam | Tembikai |
| Jumaat | Roti gandum penuh, telur rebus | Susu |
| Sabtu | Bihun sup sayur | Kurma |
| Ahad | Nasi dengan lauk siap dalam pouch | Ulam |
Untuk jadual penuh sebulan, lihat contoh menu sahur 30 hari kami.
Simpan makanan sahur dengan selamat
Kementerian Kesihatan Malaysia ada mengeluarkan nasihat keselamatan makanan untuk bulan Ramadan. Antaranya:
- Simpan lebihan makanan atau makanan yang dibeli untuk sahur dalam peti sejuk dengan segera.
- Panaskan makanan yang disimpan sehingga betul-betul panas sebelum dimakan.
- Habiskan makanan dalam peti sejuk dalam masa 3 hari.
Lauk dari bazar Ramadan yang dibiarkan di atas meja semalaman tidak sesuai untuk sahur. Jika peti sejuk penuh, beli sekadar cukup untuk berbuka sahaja.
Menu sahur bila tiada masa memasak
Ada malam anda tidur lewat selepas terawih, atau bekerja syif. Pada hari begini, stok makanan tahan lama sangat membantu.
Lauk retort MakanHubb dimasak dan dimeterai dalam pouch, jadi tidak perlu peti sejuk sebelum dibuka. Jangka hayatnya 1 hingga 2 tahun. Rendam pouch dalam air panas beberapa minit, kemudian makan terus dari pek atau tuang ke pinggan bersama nasi.
Harga bermula dari RM17.90 sepeket. Untuk stok sebulan, combo lebih menjimatkan masa membeli. Baca juga panduan makanan tahan lama dan makanan retort tahan berapa lama.
Pouch yang belum dibuka boleh disimpan di dalam kabinet dapur. Selepas dibuka, habiskan dalam satu hidangan, sama seperti makanan yang baru dimasak. Pouch kosong pula boleh dilipat dan dibuang bersama sampah kering.
Tips supaya sahur lebih mudah
- Sediakan bahan pada waktu malam: potong sayur, rendam oat, atau masak bubur.
- Set dua penggera, satu untuk bangun dan satu lagi sebagai peringatan untuk berhenti makan.
- Letak cerek, pinggan dan stok pouch di satu sudut dapur supaya tidak perlu mencari dalam gelap.
- Makan dengan perlahan dan jangan terlalu kenyang, kerana perut penuh selalunya membuat anda mengantuk.
- Jika anda ada diabetes, darah tinggi atau sedang mengambil ubat, bincang dengan doktor sebelum berpuasa.
Mahukan sahur yang siap dalam beberapa minit? Lihat idea dalam panduan menu sahur simple, atau terus ke kedai MakanHubb.
Soalan lazim tentang menu sahur
Apakah menu sahur yang paling mengenyangkan?
Gabungan karbohidrat berserat dan protein, contohnya nasi dengan telur dan sayur, atau oat dengan susu dan kekacang. Tambah air yang cukup.
Bolehkah sahur dengan air dan kurma sahaja?
Boleh, tetapi anda mungkin lebih cepat lapar dan letih. Tambah sedikit roti, oat atau telur jika mampu.
Makanan apa yang perlu dielak ketika sahur?
Contohnya, makanan terlalu masin seperti ikan masin, jeruk dan perencah segera, kerana ia boleh membuat anda dahaga. Makanan berminyak berlebihan juga boleh menyebabkan rasa tidak selesa.
Lauk retort perlu dipanaskan untuk sahur?
Tidak wajib. Lauk retort boleh dimakan terus dari pek, tetapi kebanyakan orang lebih suka memanaskan pouch dalam air panas beberapa minit.
Di mana boleh dapat lafaz niat dan doa sahur?
Panduan ini fokus kepada makanan sahaja. Untuk niat, doa dan hukum berkaitan puasa, rujuk JAKIM atau pejabat agama negeri anda.
Ada soalan lagi?
WhatsApp pasukan MakanHubb di 012-540 0263. Kami balas pada waktu pejabat, Isnin hingga Jumaat.
