Jawapan ringkas: Menu sahur sihat mengikut konsep pinggan suku-suku separuh: separuh sayur dan buah, suku karbohidrat berserat seperti nasi perang, oat atau roti gandum penuh, dan suku protein seperti telur, ikan atau tauhu. Minum air yang cukup, dan kurangkan makanan masin, bergoreng dan minuman manis.
Bulan Ramadan sering dikaitkan dengan juadah bazar yang manis dan berminyak. Sahur pula selalunya dibuat tergesa-gesa. Akibatnya, ramai yang rasa lebih letih atau berat badan naik walaupun berpuasa sebulan.
Panduan ini menerangkan cara menyusun sahur yang lebih seimbang dengan bahan biasa dari pasar. Untuk senarai idea hidangan yang lebih umum, rujuk panduan utama menu sahur kami.
Ciri menu sahur sihat
Kementerian Kesihatan Malaysia mempromosikan pinggan suku-suku separuh untuk setiap hidangan. Konsep ini juga sesuai digunakan untuk sahur.
Karbohidrat berserat
Pilih nasi perang, oat, roti gandum penuh atau ubi. British Nutrition Foundation menyarankan makanan berkanji yang tinggi serat seperti oat untuk tenaga ketika sahur. Jika keluarga lebih suka nasi putih, campurkan sedikit nasi perang secara berperingkat.
Protein yang mencukupi
Telur, ikan, ayam tanpa kulit, tauhu, tempe dan kekacang ialah pilihan yang mudah. Protein membantu anda rasa kenyang. Masak secara rebus, kukus, bakar atau tumis dengan sedikit minyak.
Sayur dan buah
Sayur dan buah menambah serat dan air. Timun, tembikai, oren dan sayur berkuah sesuai untuk sahur kerana kandungan airnya tinggi. Sementara itu, kurma boleh dimakan sebagai tambahan dalam jumlah sederhana.
Cecair yang cukup
Minum air kosong sedikit demi sedikit dari berbuka hingga sahur. Susu rendah lemak juga pilihan yang baik. Kurangkan sirap, air bergas dan minuman tiga dalam satu yang tinggi gula.
Apa yang perlu dikurangkan ketika sahur
- Makanan masin: ikan masin, telur masin, jeruk dan perencah mi segera boleh membuat anda dahaga. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyarankan pengambilan garam kurang daripada 5 gram sehari untuk orang dewasa.
- Makanan bergoreng: kuih goreng dan lauk bergoreng berlebihan boleh menyebabkan rasa tidak selesa di perut.
- Minuman manis: gula tinggi tidak membantu anda kenyang lebih lama.
- Makan berlebihan: perut terlalu penuh selalunya membuat anda mengantuk dan tidak selesa.
Contoh menu sahur sihat
Pilihan berikut sekadar contoh. Sesuaikan bahagian ikut umur, saiz badan dan tahap aktiviti anda.
| Menu | Karbohidrat | Protein | Sayur atau buah |
|---|---|---|---|
| 1 | Nasi perang | Ikan kembung bakar | Ulam dan timun |
| 2 | Oat dengan susu rendah lemak | Kekacang | Pisang |
| 3 | Roti gandum penuh | Telur rebus | Tomato, timun |
| 4 | Nasi | Ayam kukus halia | Sayur sawi rebus |
| 5 | Ubi keledek rebus | Tauhu dan tempe | Tembikai |
| 6 | Bubur nasi | Ikan | Sayur berkuah, oren |
Untuk merancang sebulan, gabungkan pilihan ini dengan jadual dalam panduan menu sahur 30 hari.
Cara memasak yang lebih sihat
Bahan yang sama boleh jadi lebih ringan dengan cara masakan yang berbeza. Cuba beberapa perubahan kecil ini:
- Kukus atau bakar ikan dan ayam, bukannya goreng celup tepung.
- Tumis sayur dengan satu sudu minyak sahaja, atau rebus dan hidang dengan sedikit kicap.
- Guna bawang, halia, serai dan lada hitam untuk rasa, supaya garam boleh dikurangkan.
- Buang kulit ayam dan lemak yang kelihatan sebelum memasak.
Perubahan ini tidak perlu dibuat sekali gus. Mulakan dengan satu atau dua langkah pada minggu pertama Ramadan.
Siapa perlu lebih berhati-hati
Sesetengah orang perlu merancang sahur dengan lebih teliti. Antaranya pesakit diabetes, darah tinggi dan buah pinggang, ibu hamil dan menyusu, warga emas, serta mereka yang bekerja di tempat panas. Dapatkan nasihat doktor atau pegawai dietetik sebelum Ramadan bermula, terutama jika anda mengambil ubat secara berkala.
Lauk siap dalam menu sahur sihat
Pek lauk siap boleh membantu pada pagi yang sibuk, asalkan anda melengkapkan pinggan dengan sayur dan buah. Lauk retort MakanHubb dimasak dan dimeterai dalam pouch, tidak perlu peti sejuk sebelum dibuka, dan tahan 1 hingga 2 tahun. Panaskan pouch dalam air panas beberapa minit.
Supaya lebih seimbang, ambil Nasi Putih atau satu lauk sebagai suku pinggan, kemudian tambah timun, ulam atau sayur rebus dan buah. Jika anda menjaga pengambilan garam, baca label pada pek dan imbangi dengan hidangan lain yang kurang garam pada hari itu.
Harga dari RM12.90 sepeket. Baca juga panduan makanan ready to eat untuk tahu lebih lanjut tentang makanan jenis ini.
Tips menu sahur sihat sepanjang Ramadan
- Jangan tinggalkan sahur. Hidangan kecil lebih baik daripada tiada langsung.
- Makan perlahan supaya perut sempat memberi isyarat kenyang.
- Sediakan sayur dan buah yang sudah dipotong dalam peti sejuk.
- Simpan lebihan lauk berbuka dalam peti sejuk segera dan habiskan dalam 3 hari, seperti nasihat keselamatan makanan KKM.
- Pada hari yang sangat sibuk, lihat idea dalam panduan menu sahur simple.
Soalan lazim tentang menu sahur sihat
Apakah menu sahur sihat yang paling mudah?
Oat dengan susu rendah lemak dan pisang, atau roti gandum penuh dengan telur rebus dan timun. Kedua-duanya cepat disediakan.
Nasi putih tidak sihat untuk sahur?
Sebenarnya, nasi putih boleh dimakan dalam bahagian sederhana, iaitu sekitar suku pinggan, bersama sayur dan protein. Nasi perang memberi lebih serat.
Bolehkah minum kopi ketika sahur?
Ramai yang minum kopi, tetapi sesetengah orang mendapati ia membuat mereka lebih kerap ke tandas. Perhatikan kesan pada diri anda dan pastikan minum air kosong yang cukup.
Kurma bagus untuk sahur?
Kurma boleh menjadi sebahagian daripada sahur sebagai buah. Makan dalam jumlah sederhana kerana ia manis, dan gabungkan dengan protein dan karbohidrat berserat.
Saya ada diabetes, apa menu sahur yang sesuai?
Setiap pesakit berbeza. Bincang dengan doktor atau pegawai dietetik anda sebelum berpuasa untuk pelan makan dan ubat yang sesuai.
Ada soalan lagi?
WhatsApp pasukan MakanHubb di 012-540 0263. Kami balas pada waktu pejabat, Isnin hingga Jumaat.
